Depois das dicas maravilhosas de como cuidar da pele.. Estava pensando aqui com os meus botões e resolvi falar um pouco sobre uma das grande neuroses das mulheres: - o corpo! Por mais que nosso corpo esteja em ordem, estamos sempre buscando aperfeiçoar alguma coisa, pois não há mulher no mundo, que eu conheça, que esteja 100% satisfeita com o seu corpo! Sempre encontramos um pneuzinho, uma celulite, uma gordurinha localizada... E para evitarmos esses "monstrinhos" que nos aterrorizam, existe um simples segredo, que nem é tão segredo assim; gastar mais energia do que consumimos! Mas, se você deseja ganhar; é só gastar energia para não ganhar peso com gordura e sim ganhar massa magra, mas para isso, também precisa comer muito bem, alimentos saudáveis, podem esquecer gorduras, frituras e todo aquele resto que é muito gostoso e calórico mas não presta! Hoje é o dia em que geralmente vamos dormir com a consciência pesada de tanto comer porcarias no final de semana e amanhã, é o dia que vamos passar mais de três horas na academia para perdermos todas as calorias que consumimos! Então é para isso que estou aqui hoje... Para compartilhar algumas dicas de como tornar o seu treino mais eficaz, e não precisar passar 300 horas na academia! Claro, pesquisei e coloquei algumas delas em prática.. E só pra constar.. Funcionam mesmo tá?! \o/
Vamos as dicas?! :D
1. Diminua as séries e aumente as cargas : geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.
2. Combine exercícios: em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.
3. Volte a carga bem devagar: na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem micro lesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.
4. Esgote os músculos: após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.
5. Comece trabalhando músculos grandes: isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine quadríceps antes de estimular os glúteos.
6. Combine aparelhos e peso livre: o exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.
7. Beba água gelada: ela dá mais disposição para malhar! O pique aumenta 25% quando consumimos água com em média 4grausC. A água gelada vai ajudar na execução do exercício, o líquido vai entrar mais fácil nas células e vai melhorar a regulação térmica do organismo, prolongando o período da prática da atividade. É necessário 200ml. Ingira aos pouquinhos antes, durante e depois do treino.
8. Mexa os braços ao caminhar ou correr: dobrar os cotovelos em 90 graus e movimentá-los aumenta o gasto calórico em 15%. Assim mais músculos são envolvidos.
9. Aumente a carga todos os treinos: em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.
10. Espere um minuto entre as séries: o ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potência. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.
11. Respire na hora certa: quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.
12. Descanse o corpo: você precisa, de pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das micro lesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao seu instrutor que divida seu treino em dois (um dia para a parte superior e outro inferior).
Juntamente com isso tudo, não podemos esquecer claro, das músicas.. Melodias mais agitadas dão ânimo e nos fazem ter mais pique para dar continuidade aos exercícios! Jamais escute mpb, forró e derivados na hora do treino, isso desestimula bastante! Sou prova viva disso... O som aumenta o vigor, combate a fadiga e sincroniza os movimentos do corpo com a batida.
Ah, lógico que essas dicas não funcionam apenas para mulheres tá? Homens de plantão, podem pegar uma caroninha nelas... Espero que eu tenha ajudado e que vocês tenham gostado! Até o próximo post, afinal de contas, tenho que descansar porque uma boa noite de sono também melhora a sua disposição para ir treinar e amanhã a academia me espera!
Beijos.
